Slapeloosheid - wat te doen? 10 manieren om u te helpen snel in slaap te vallen

De droom van een modern persoon is iets heel kwetsbaars. Stress, eeuwige haast en het niet naleven van het regime beroven ons vaak van een goede nachtrust..

Wat te doen als slapeloosheid overwint? Hoe snel in slaap vallen? We zullen je vertellen over tien effectieve manieren om het probleem van slaapgebrek op te lossen, en praten over preventie.

Laten we beginnen met de gemakkelijkste en leukste manieren om van slapeloosheid af te komen:

1. Krijg een massage

Een van de meest effectieve methoden om slapeloosheid te bestrijden, is lichte massage. Het ontspant en stimuleert de aanmaak van endorfines die het stresshormoon blokkeren. U kunt de massage zelf doen. Masseer uw handpalmen, vingertoppen. Masseer je gezicht. Met deze eenvoudige procedures bent u binnen 5-10 minuten klaar voor een goede nachtrust.

2. Voedsel om u te helpen slapen

Een andere prettige en onverwachte manier om snel in slaap te vallen, is door te eten. Ja, ja, eet een half uur voor het slapen gaan, maar bepaalde voedingsmiddelen en in kleine hoeveelheden. Kies wat je het lekkerst vindt: een glas warme melk, een banaan, wat kalkoen, een handvol gedroogde dadels, kaas. Het draait allemaal om het aminozuur tryptofaan in deze voedingsmiddelen. Tryptofaan wordt, wanneer het het menselijk lichaam binnenkomt, omgezet in serotonine, een hormoon dat een gevoel van emotioneel welzijn en ontspanning veroorzaakt..

3. Lopen

Een wandeling kan je helpen om snel in slaap te vallen. Zelfs een rustige wandeling om het huis is voldoende. Tijdens een wandeling stijgt de lichaamstemperatuur van nature lichtjes, en als deze begint te dalen, wil je slapen.

4. Houd je voeten warm

Trek het aan. sokken. Indien warm - dun, indien koel - badstof, indien koud - wollen. Het is al lang opgevallen dat als de voeten warm zijn, ze sneller in slaap vallen..

5. Positief denken

Denk maar aan iets goeds dat je altijd opvrolijkt. Het helpt vaak.

Meer gecompliceerde methoden

6. Ontvangst met deken

Probeer de covers abrupt te openen. Als je het koud krijgt, zoek dan weer dekking. Vanuit het gevoel warmte en comfort terug te geven, zult u willen slapen.

7. Lees een saai boek

Kijk of lees iets heel saai. Onthoud hoe je tijdens sommige lessen op school nauwelijks in bedwang gehouden werd. Wat was het onderwerp? Trek het leerboek uit de verre la en verdiep je in lezen.

8. Oefening om slapeloosheid te bestrijden

Voor degenen die totaal wanhopig zijn, is er een oefening die hen helpt in slaap te vallen: ga op je rug liggen, strek je armen parallel aan je lichaam en bal je vuisten stevig, terwijl je tegelijkertijd je tenen naar je toe trekt. Is er gebeurd? Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan dan langzaam. Herhaal 7-8 keer.

Manieren voor degenen die nog wakker zijn

Als al het bovenstaande niet heeft geholpen, ga dan naar de volgende methoden:

9. Neem een ​​bad

Geef jezelf een valeriaanbad. Hier is het recept: neem 100 gram valeriaanwortel, giet een liter kokend water en kook 3 minuten in een waterbad, haal dan van het vuur en dek af met iets erop. Na 45 minuten de infusie zeven en genieten. Als je een kat hebt, houd hem dan uit de buurt van de badkamer..

10. Lavendelolie

Een andere plant die je kan helpen slapen is lavendel. Wrijf je whisky in met lavendelolie voordat je naar bed gaat.

Bedenk dat slapeloosheid soms een teken kan zijn van een ernstige medische aandoening. Als u lange tijd niet tevreden bent met de kwaliteit of de duur van uw slaap, stel een bezoek aan de dokter dan niet uit - hij zal u vertellen wat u in uw situatie met slapeloosheid kunt doen..

Preventie van slapeloosheid: wat te doen om het probleem op te lossen?

Hier zijn enkele eenvoudige tips om slapeloosheid te helpen voorkomen en het probleem op te lossen:

  • Neem een ​​paar uur voor het slapengaan een warm bad.
  • Creëer een comfortabele omgeving in de slaapkamer.
  • Als je in een lawaaierig deel van de stad woont, gebruik dan oordopjes en een slaapmasker beschermt je tegen het licht van de lantaarn onder de ramen.
  • Blijf niet hangen aan het feit dat je snel in slaap moet vallen, maar beter aan iets plezierigs moet denken.
  • Eet 's nachts niet te veel, en drink vooral geen alcohol, koffie en thee. Probeer ook snoep te elimineren, ze prikkelen het zenuwstelsel..
  • Doe de lichten uit, ook in de gang.
  • Probeer tegelijkertijd naar bed te gaan en wakker te worden..
  • Train de hele dag.
  • Creëer een bedtijdritueel voor jezelf. Laat u niet intimideren door het woord "ritueel". Het gaat erom dat je elke avond dezelfde reeks acties uitvoert. Dat wil zeggen: u maakt uw bed recht, gaat dan douchen, leest dan wat en gaat naar bed. En doe dat elke avond. Na verloop van tijd zullen deze acties u automatisch in slaap laten vallen..

Als je deze simpele tips opvolgt, heb je veel minder slaapproblemen. Goede nacht!

Aanvullende materialen

Hoeveel slaap je en wanneer je naar bed moet?
In ons artikel zullen we je vertellen hoe je op de juiste manier naar bed gaat en hoeveel tijd je aan slaap moet besteden..

Tunnelsyndroom
Wat is het, de belangrijkste tekenen, hoe de ziekte te voorkomen.

Vaarwel slapeloosheid: hoe je binnen 1 minuut snel in slaap valt

Wat te doen als u helemaal niet wilt slapen en de klok 3 uur 's ochtends staat? Simpele en effectieve life-hacks die u helpen snel in slaap te vallen - in slechts een minuut.

Een gezonde slaap is erg belangrijk. Je kunt je niet goed voelen zonder. Het lichaam en de hersenen zullen niet volledig kunnen functioneren. Veel mensen hebben geen probleem om in slaap te vallen, maar sommigen hebben het moeilijk en weten niet hoe ze snel in slaap moeten vallen. Slapeloosheid is een ernstig probleem. Het leidt tot onaangename gevolgen - leermoeilijkheden en geheugenstoornissen, slecht humeur en negatieve emoties, duizeligheid, hoofdpijn en algemene zwakte. We bieden een complete lijst met tips om snel in slaap te vallen als je helemaal niet kunt slapen.

Hoe u snel in slaap valt zonder medicatie en voldoende slaap krijgt

1e manier: doe ademhalingsoefening

De meest populaire techniek heet "4-7-8". De methode helpt om te kalmeren en te ontspannen voordat je naar bed gaat. Weet u niet zeker hoe u 's nachts snel in slaap moet vallen, probeer dan deze ademhalingstechniek:

Slapeloosheid - wat thuis te doen, hoe te behandelen

Waarschijnlijk is er in het leven van elke persoon een periode waarin de slaap wordt verstoord. In dit artikel zal ik het meest voorkomende slaapprobleem bekijken: slapeloosheid, de oorzaken ervan en hoe je het thuis zonder medicatie kunt behandelen. Ik zal je ook vertellen wat je moet doen als je een slechte droom hebt (angstig, oppervlakkig, met tussenpozen) of als je nachtmerries hebt..

Overweeg de oorzaken van elk probleem en hoe u ermee om kunt gaan.

Inhoud:

Slapeloosheid: 7 oorzaken en behandeling

Slapeloosheid is wanneer je lange tijd niet kunt slapen. Je gooit en draait heen en weer, telt schapen, ademt diep, maar niets helpt. 'S Morgens sta je gebroken en in een slecht humeur op. Zoals de Ouden terecht opmerkten: "slechte droom - slechte dag." Slapeloosheid komt in deze turbulente tijden vrij veel voor en heeft verschillende oorzaken. Om snel in slaap te vallen, moet u ze allemaal overwegen en alle onderstaande aanbevelingen toepassen. Alle tips zijn door mij geverifieerd op persoonlijke ervaring.

Slapeloosheid veroorzaakt

  1. Sedentaire levensstijl. Als je de hele dag aan tafel hebt gezeten, dan is het lichaam niet alleen lichamelijk moe, het heeft ook stagnatie van energie en bloedcirculatie. Het verstoort een gezonde slaap.
  2. Gadgets gebruiken voor het slapengaan. Het heldere beeldscherm van een computer, tv of telefoon prikkelt de oogzenuw en voorkomt snelle ontspanning en slaap. Als je daarnaast een soort emotioneel geladen informatie waarneemt, prikkelt het ook het zenuwstelsel..
  3. Spanning. Je hebt een groot gevecht gehad met iemand, er is iets ergs gebeurd, of de kans is groot dat het snel zal gebeuren. In een toestand van nerveuze shock is het moeilijk om niet meer aan problemen te denken en te ontspannen..
  4. Gebrek aan dagelijkse routine. Als u op verschillende tijdstippen naar bed gaat, is het voor het lichaam moeilijk om zich aan uw wensen aan te passen..
  5. Ongemakkelijke omstandigheden: kou, hitte, benauwdheid, zuurstofgebrek in de slaapkamer, ongemakkelijk bed, benauwd, iemand snurkt, hoest, buren maken lawaai, etc..
  6. Verstoring van de productie van melatonine, een slaaphormoon. Dit hormoon wordt alleen tijdens de slaap door het lichaam aangemaakt, voornamelijk van 12 tot 3 uur 's nachts, en alleen in het donker. Daarom, als u 's ochtends naar bed gaat of zonder zware gordijnen voor de ramen slaapt, kunnen er problemen zijn.
  7. De minst bekende oorzaak is magnesiumtekort in het lichaam. Magnesium is verantwoordelijk voor het ontspannen van gespannen zenuwen en spieren. Door zijn gebrek kan het lichaam gewoon fysiek niet ontspannen en in slaap vallen.

Thuisbehandeling voor slapeloosheid

1. Word moe. Ons lichaam is gemaakt om te worden gebruikt, gezien fysieke activiteit. Als dit niet gebeurt, is het resultaat een hele reeks ziekten, en slapeloosheid is niet de ergste. Laat het uw motto worden - geen dag zonder lichamelijke activiteit! Als het lichaam, vanwege uw levensstijl, praktisch geen fysieke activiteit ontvangt, moet u aan fitness doen. Doe 's ochtends minstens 15 minuten een warming-up. Optimaal - 1 uur 3 keer per week. Ideaal - 40-50 minuten per dag.

Ik ging om 20 uur naar de fitnessclub voor een training en was bang dat late lessen me zouden versterken. Maar dat is niet gebeurd. Integendeel, na een uurtje trainen was ik zo uitgeput dat ik met volledig ontspannen spieren thuiskwam en de rest van de avond op de bank doorbracht. En toen viel ik met gemak in slaap.

2. Schakel gadgets ongeveer een uur voor het slapengaan uit. Het is meestal moeilijk om afstand te nemen van de tv en internet, dus stel een alarm in of programmeer uw laptop om op het juiste moment uit te schakelen. Wat moet je dit uur doen? Op dit moment kun je je voorbereiden op morgen: je kleren strijken, je schoenen schoonmaken, een plan voor morgen in je agenda schrijven. Het is trouwens efficiënter om de avond ervoor een to-do-lijst te schrijven dan 's ochtends. Dit geeft je geest meer tijd om zich op deze dingen voor te bereiden..

Of u kunt nachtelijke rituelen bedenken om u te helpen in slaap te vallen. Ik hou er echt van om het bed uit te spreiden, te douchen en dan met een boek naar bed te gaan. Geen detectiveverhalen, horrorfilms of andere actievolle genres. Ook zou het boek niet opwindend interessant moeten zijn, anders kun je het pas 's ochtends ☺ sluiten. Om voor het slapengaan te lezen, is informatieve literatuur zeer geschikt: in uw beroep, biografieën van beroemde mensen, populaire wetenschap, uit de serie "hoe u rijk / gelukkig / gezond wordt". Het blijkt twee in één: je ontwikkelt je als persoon en zorgt ervoor dat je snel in slaap valt.

Als alternatief voor lezen op papier zet je de nachtmodus (leesmodus) aan op je smartphone of laptop. Het is beschikbaar in de instellingen van Windows 10. Deze modus vermindert de hoeveelheid blauw licht op het scherm, dat schadelijk is voor uw ogen en de slaap verstoort..

3. Ik zou willen schrijven: "vloek niet, maak je geen zorgen over kleinigheden." Maar ik begrijp dat dergelijke aanbevelingen zinloos zijn. In het leven van ieder van ons zijn er moeilijke periodes waarin zwarte wolken zich verzamelen en je weet niet hoe het allemaal zal eindigen en wanneer. Wat kunt u doen om te ontspannen en te slapen? Soms is het mogelijk om de toestand te veranderen met behulp van een levensbevestigende film of boek, aangename muziek.

Neem dan een warm bad met zeezout of dennennaalden. Of laat u door een geliefde een ontspannende massage geven. De essentiële oliën van kamille, lavendel, citroenmelisse, salie, bergamot, jasmijn, ceder, basilicum, geranium, patchouli, wierook en valeriaan helpen. Richt, terwijl u in bed ligt, uw gedachten bewust op aangename herinneringen, glimlach. Het gebruik van organisch magnesium helpt in dit geval ook. Ik vertel je er meer over in paragraaf 7..

In dit artikel zullen we dergelijke kortetermijnredenen niet beschouwen als een verandering in tijdzones, of het feit dat u 's ochtends veel later dan normaal wakker werd en daarom uw regime verschoof..

4. Observeer een slaap- en waakroutine. Als je jezelf traint om tegelijkertijd naar bed te gaan, zullen veel slaapproblemen vanzelf verdwijnen. Om op de afgesproken tijd naar bed te gaan, moet u de avond van tevoren plannen, allereerst dringende en noodzakelijke dingen. Vlak voordat u naar bed gaat, moet u de tijd hebben om uw dagelijkse ritueel te voltooien. Reserveer van tevoren tijd en u zult slagen.

5. Maak het u gemakkelijk in bed. Zorg ervoor dat u de kamer goed ventileert voordat u naar bed gaat. Het is beter om het raam een ​​nacht op een kier te laten staan. Zelfs bij koud weer laat ik een kleine scheur achter. Dit maakt de ruimte niet te koud, maar zorgt wel voor een constante aanvoer van frisse lucht. Beddengoed moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen. Comfortabel kussen, klein is beter. Warme, maar lichtgewicht deken (in feite zijn alle moderne dekens zo gemaakt, gebruik gewoon niet de "grootmoeders" opties). Dekens en kussens moeten regelmatig worden schoongemaakt, gewassen of nieuwe worden gekocht. Voorzie jezelf van een comfortabel slaapoppervlak. Het is moeilijk om in slaap te vallen op de gekropen veren van een oude bank. Lukt het niet om een ​​nieuw bed te kopen, dan kun je gewoon een nieuwe matras op de oude bank leggen. Ik raad aan om een ​​veerloze te kiezen, deze lijnt de wervelkolom uit.

Wat als er een constant geluid is dat slaap verhindert? Het hangt af van de omstandigheden. U kunt beleefd praten met familieleden, zonder invallen en klachten. Voor buren die geen rekening willen houden met uw belangen, kunt u een verklaring aan de districtspolitieagent schrijven en deze rechtstreeks vanaf de website van het ministerie van Binnenlandse Zaken van uw regio opsturen (bestudeer eerst uw regionale stilzwijgwet en verwijs naar de overtreding ervan in de aanvraag). Laat de districtspolitieagent beleefd met ze praten - zeer effectief, raad ik aan ☺. Voor de dronkaards die onder de ramen schreeuwen, roep stoutmoedig de politie-outfit. Door dit te doen, help je niet alleen jezelf, maar ook alle verlegen buren..

Als je man snurkt, koop dan een speciale neusklem voor hem. Een andere manier om het probleem met geluid op te lossen, is met oordopjes. Ja, het is lastig. En het is niet direct mogelijk om ze in te steken zodat ze er niet meteen weer uit komen. Maar in sommige situaties zijn ze erg nuttig. Toen ik een kamer huurde, in een gehuurd appartement woonde met vreemden, werden oordopjes een redding voor mij en bespaarden ze veel zenuwen. Ik heb verschillende geprobeerd en vond degene die het beste bij mij pasten. Ze heten ZM Aero-Classic. Ze zijn bijna nooit verkrijgbaar in de apotheek, maar sommige online winkels leveren ze in elke stad.

6. Ga voor middernacht naar bed. Het is niet alleen gunstig voor een goede nachtrust, maar ook voor de gezondheid en schoonheid in het algemeen. De Britten hebben zo'n concept "schoonheidsslaapje" - slaap die jeugd en schoonheid behoudt. Zo'n droom wordt overwogen als je tussen 21:00 en 23:00 uur naar bed gaat. Je moet in een donkere kamer slapen. Schakel alle lichtbronnen uit, sluit het raam met verduisteringsgordijnen. Dan is de aanmaak van melatonine voor jou gegarandeerd..

7. Neem organisch magnesium in. In onze moderne voeding is dit mineraal, belangrijk voor het werk van het lichaam, praktisch afwezig. Behalve dat het betrokken is bij 350 biochemische processen in het lichaam, is het ook verantwoordelijk voor ontspanning. Als u de "juiste" vorm van magnesium neemt, voelt u de gewenste ontspanning in slechts 10 minuten. Ik ben ooit van krampen en slapeloosheid gered door organisch magnesium. Natuurlijke rust. Ik merkte ook dat ik beter begon te slapen en genoeg slaap kreeg in minder tijd (1 uur verschil!). Ik dronk toen het blik volledig en begon het vervolgens periodiek in te nemen, indien nodig. Dat wil zeggen, ik heb altijd een voorraad natuurlijke rust in huis. Omdat ik zie dat ik niet snel in slaap kan vallen, sta ik op om het te drinken (dit is een poeder dat wordt verdund in water). En dan neem ik nog een paar avonden om magnesiumtekort te verlichten en slapeloosheid te voorkomen. Helpt veel.

Ik wil je waarschuwen voor het slikken van slaappillen. Ik raad ze in geen geval aan! Omdat ze de geest negatief beïnvloeden en verslavend kunnen zijn. Dit neemt de oorzaken van slapeloosheid niet weg. U wilt niet vertraagd worden, slecht denken en de rest van uw leven geheugenproblemen hebben? De schade van slaappillen is dus veel groter dan van slapeloosheid..

Last but not least: maak u geen zorgen dat u niet kunt slapen! Dit veroorzaakt op zichzelf spanning en voorkomt in slaap vallen. Ik werd enorm geholpen door de wijze gedachte van iemand dat als het lichaam in bed ligt, het dan toch rust. Dat wil zeggen, slapen is optioneel. Het belangrijkste is dat het lichaam zijn 7-8 uur in bed ligt. Ik was het met dit idee eens en voel me de volgende ochtend echt goed als ik weet dat ik een beetje heb geslapen, maar eerlijk ben gaan liggen voor de toegewezen tijd ☺. Maar het bleek dat als ik bijvoorbeeld 's ochtends wakker werd en niet snel in slaap kan vallen, en als ik tegen mezelf zeg: "Nou, niks, dan ga ik maar liggen", dan val ik snel weer in slaap! Omdat deze "verplichting" om in slaap te vallen, die spanning veroorzaakt, is weggenomen..

Slechte slaap - wat te doen

De oorzaak van dit probleem kunnen stressvolle omstandigheden zijn, evenals een tekort aan B-vitamines en magnesium. Hoe om te gaan met stress en hoe je magnesium inneemt, hebben we hierboven al besproken. Vitaminen kunnen het beste natuurlijk worden ingenomen. Probeer ook alleen vitamine B3 in de vorm van niacine. Warmte, tintelingen en roodheid van de huid zijn normale reacties op deze vorm van de vitamine. Neem het gewoon niet 's ochtends voordat u naar het werk gaat, maar' s avonds in. De rest van de vitamines kan het beste 's ochtends na het ontbijt worden ingenomen. Op dit moment worden ze beter opgenomen en geven ze energie aan het lichaam. Maar als ik slaapproblemen had, nam ik 's nachts het B-complex. Het hielp.

Wat te doen als u nachtmerries heeft

De belangrijkste redenen zijn:

  • horrorfilms kijken voor het slapengaan
  • vet voedsel voor het avondeten
  • gebrek aan vitamine B1.

Elimineer horror uit je leven (ze zijn op geen enkel moment van de dag nuttig). Eet 's avonds geen vet voedsel. Eet 3-4 uur voor het slapengaan. Heb je honger, dan is een glaasje melk of kefir 's avonds ideaal. Of eet een appel of wortel.

Vitamine B1-tekort kan worden veroorzaakt door alcohol, drugs en hoge mentale stress. Over het algemeen is delirium tremens (alcoholische psychose) een manifestatie van het sterkste vitamine B1-tekort in het lichaam. Vitamine B1 kan in combinatie met andere B-vitamines of apart worden ingenomen. De aanbevolen dosering is 50-100 mg per dag 's ochtends na het ontbijt. Opnameduur - totdat de symptomen van een psychische stoornis verdwijnen.

Waarom je 's nachts niet kunt slapen en wat kan je helpen om van slapeloosheid af te komen

Jongens, we stoppen ons hart en onze ziel in Bright Side. Bedankt daarvoor,
dat je deze schoonheid ontdekt. Bedankt voor de inspiratie en kippenvel.
Doe met ons mee op Facebook en VKontakte

Ongeveer 15% van de wereldbevolking lijdt aan slapeloosheid. Mensen hebben elke nacht ongeveer 8 uur gezonde, herstellende slaap nodig om een ​​optimale fysiologische en psychologische gezondheid te behouden. We hebben in meer detail onderzocht wat slapeloosheid kan veroorzaken, en ontdekten welke effectieve remedies kunnen helpen om er vanaf te komen..

Door eenvoudige tips van Bright Side te volgen, kunt u slapeloosheid voor altijd vergeten en elke nacht genieten van aangename dromen..

1. Multiple sclerose

Wetenschappers van de University of California, Davis, hebben onderzoeken uitgevoerd die het verband tussen multiple sclerose en slapeloosheid aantonen. Er werden 2.300 mensen geselecteerd die multiple sclerose hadden. Meer dan 70% van de deelnemers bleek een slaapstoornis te hebben.

Ondanks vermoeidheid, wat een kenmerk is van multiple sclerose, kan een persoon meestal niet minstens een half uur in slaap vallen. Vaak moet je pillen slikken, zodat je slapeloosheid eindelijk kunt vergeten. Mensen tussen de 20 en 50 jaar lopen een hoog risico.

2. Stress

Onderzoek van de American Academy of Sleep Medicine suggereert dat stress kan leiden tot slapeloosheid. Thomas Roth en zijn collega's merken op dat hoe de patiënt met de situatie omgaat, een belangrijke rol speelt. Hoe meer hij abstraheert en overschakelt op afleiding, hoe beter..

In het geval dat een persoon constant onder stress staat, kan slapeloosheid chronisch worden.

3. Energiedranken

De consumptie van energiedrankjes is de afgelopen jaren toegenomen. Een vierjarig onderzoek door experts van de Universiteit van Camilo José Cela evalueerde de positieve en negatieve effecten van energiedrankjes op mensen. De deelnemers merkten op dat ze meer kracht en uithoudingsvermogen hadden, maar dat slapeloosheid en nervositeit optraden..

Negatieve effecten worden geassocieerd met het gehalte aan cafeïne in energiedrankjes, wat een opwindend effect heeft in verband met stimulatie van het centrale zenuwstelsel..

4. Astma

Een team van onderzoekers van de Universiteit van Pittsburgh ontdekte dat slapeloosheid veel voorkomt bij mensen met astma. Slaapstoornissen werden waargenomen bij 37% van de proefpersonen met ademhalingsproblemen als gevolg van spierspasmen. Deelnemers met slapeloosheid hadden minder controle over hun toestand, ze ontwikkelden depressie en andere angstsymptomen die tekenen waren van een verslechtering van de gezondheid.

Wetenschappers merken op dat het erg belangrijk is voor patiënten met astma om op tijd van slapeloosheid af te komen om het risico op een ongunstige uitkomst te verkleinen..

5. Beroerte

Onderzoek van de Universiteit van Surrey toont aan dat mensen die een beroerte hebben gehad, slaapproblemen hebben, wat op zijn beurt het algehele herstel en de kwaliteit van leven beïnvloedt. Wetenschappers geloven dat de slapeloosheid die patiënten met een beroerte ervaren, wordt veroorzaakt door een aantal bijdragende factoren, zoals hoge psychologische stress, pijn en ongemak, en verminderde fysieke activiteit..

Het belang van slapen voor de patiënt tijdens de herstelperiode van een CVA mag niet worden onderschat, aangezien slaap helpt om het fysieke en mentale welzijn te verbeteren en te behouden..

6. Alcohol

Bij het onderzoek van de Johns Hopkins University waren 4.970 volwassenen betrokken. De proefpersonen rapporteerden het aantal dagen dat ze "4 of meer drankjes tegelijk" dronken in de afgelopen 3 maanden. De antwoorden zijn gebruikt om het gemiddelde aantal dagen per week te berekenen dat de drank werd geconsumeerd. Deelnemers meldden ook dat ze moeilijk in slaap konden vallen en moeite hadden met slapen.

De resultaten toonden aan dat mensen die 2 dagen per week of meer drinken, meer kans hebben op slapeloosheid.

7. Menopauze

Het is bekend dat vrouwen meer vatbaar zijn voor slapeloosheid. Een nieuwe studie van Penn State University suggereert dat het risico op slapeloosheid tijdens de menopauze meervoudig toeneemt. De meest voorkomende slaapklachten zijn onder meer: ​​moeilijk in slaap vallen, wakker blijven en een verminderde slaapkwaliteit.

Van de 3.302 deelnemers aan het onderzoek leed meer dan een derde aan slapeloosheid en meldde dat ze vaak 's nachts wakker werden.

8. Zwak immuunsysteem

Dr. Eamonn Mallon van de Universiteit van Leicester heeft aangetoond dat het immuunsysteem ook slapeloosheid kan veroorzaken. De bioloog merkte op dat een veel voorkomende misvatting is dat als je ziek bent, je meer slaapt. De studie daarentegen toonde aan dat door ziekte veroorzaakte slapeloosheid vrij wijdverspreid is..

Een zwak immuunsysteem kan leiden tot ziekte, die de neiging heeft om slaapstoornissen te veroorzaken.

9. Tv-shows en tv-series kijken

Bij het onderzoek van de University of Michigan waren 423 jongeren van 18 tot 25 jaar betrokken. Ze vulden een enquête in waarin de frequentie van het kijken naar televisieshows, de slaapkwaliteit, vermoeidheid en slapeloosheid werd beoordeeld. Er werd rekening gehouden met het bekijken van verschillende opeenvolgende afleveringen van dezelfde serie. De auteurs van het werk merken op dat vanwege de complexe narratieve structuur van dergelijke shows, de kijker zich volledig moet onderdompelen in wat er op het scherm gebeurt..

Als gevolg hiervan kan het zijn dat intense interacties met televisie-inhoud een langere periode nodig hebben om uit te laden voordat ze naar bed gaan. In veel gevallen kan dit leiden tot slapeloosheid..

Wat zal je helpen om in slaap te vallen?

1. Yoga

Onderzoek van het Seattle Health Research Institute heeft aangetoond dat het doen van 12 weken yoga slapeloosheid kan verlichten. De tests werden bijgewoond door 249 mensen. Ze deden yoga en aërobe oefeningen met matige intensiteit. Als gevolg hiervan vonden ze een verbeterde slaapkwaliteit, verminderde niveaus van depressie en stress..

Vrouwen tijdens de menopauze moeten bijzondere aandacht besteden aan yoga: het zal hen helpen om van slapeloosheid af te komen.

2. Kruidengeneesmiddelen

Slaapstoornissen kunnen het leven van een persoon ernstig beïnvloeden en worden in verband gebracht met een verscheidenheid aan aandoeningen, waaronder obesitas, depressie, angst en ontsteking. Robert Rountree beschreef in zijn bespreking van kruidengeneesmiddelen voor slapeloosheid verschillende planten die kunnen worden gebruikt om de slaapkwaliteit te verbeteren. Deze kruiden zijn bijvoorbeeld valeriaan, hop, kamille en sint-janskruid..

Deze benadering van de behandeling is goed omdat deze methode natuurlijk, veilig en effectief is. Om slapeloosheid te voorkomen, wordt het ook aanbevolen om af te zien van voedsel met veel kruiden en specerijen..

3. Kersensap

Onderzoekers van de Louisiana State University ontdekten dat het tweemaal daags drinken van kersensap gedurende 2 weken de slaaptijd bij mensen met slapeloosheid met bijna 90 minuten verlengde. Kersen zijn een natuurlijke bron van melatonine, dat helpt bij het reguleren van de waakcyclus.

Als u 's ochtends en' s avonds kersensap drinkt, zult u merken dat de problemen die verband houden met slapeloosheid voor altijd worden vergeten. Het drinken van frisdrank met cafeïne wordt daarentegen niet aanbevolen..

4. Lichttherapie

Volgens Grace Dean van de State University of New York in Buffalo speelt licht een belangrijke rol bij het stabiel houden van circadiane ritmes, of de zogenaamde interne klok van een persoon. Een grote hoeveelheid of juist een gebrek aan licht zal het inslapen beïnvloeden.

Slaapstoornissen behandelen met lichttherapie is niet nieuw, maar deze studie test een unieke therapiemethode. Een bril met geïntegreerde gloeilampen is een draagbaar alternatief voor de grote, stationaire lichtbakken die vaak worden gebruikt bij de behandeling van patiënten met slapeloosheid.

5. Meditatie

David Black en collega's van de University of Southern California voerden een kleine klinische proef uit met 49 deelnemers met slaapstoornissen. De resultaten toonden aan dat mindfulness-meditatie een rol speelt bij het oplossen van problemen die verband houden met slapeloosheid.

De mediterende patiënten verbeterden niet alleen de kwaliteit van hun slaap, maar ook de depressie, angst, stress verdwenen en er was geen spoor van de vroegere vermoeidheid..

6. Bril met amberkleurige lenzen

Wetende dat mensen moeite hebben om hun gewoontes te veranderen, probeerden onderzoekers van het Columbia University Medical Center een methode om de negatieve effecten van omgevingslicht 's nachts te verminderen. Smartphones, tablets en andere lichtgevende apparaten worden verlicht door LED's die melatonine onderdrukken en de alertheid 's nachts vergroten.

Het gebruik van amberkleurige lenzen die blauw licht blokkeren, verzacht deze effecten. Naast het wegwerken van slapeloosheid, ervoeren patiënten ook een verlaging van de bloeddruk en een positief effect op hypertensie..

Wat veroorzaakt slapeloosheid bij u en hoe bestrijdt u het? Deel met ons in de comments.

6 eenvoudige tips om u te helpen omgaan met slapeloosheid

Chronische slapeloosheid is een aandoening die zich manifesteert als moeilijk in slaap vallen, vaak 's nachts wakker worden of' s ochtends vroeg wakker worden, slaperigheid overdag, op voorwaarde dat de noodzakelijke omstandigheden en tijd voor een normale slaap in acht worden genomen. Periodieke slapeloosheid komt voor bij iedereen, de oorzaak hiervan is stress. Met het intrekken van de provocerende factor wordt de slaap hersteld. Als stress niet relevant is, maar slaapproblemen blijven, is consultatie van een specialist noodzakelijk, aangezien zelfmedicatie tot nog grotere problemen kan leiden.

1. Melatonine helpt niet bij chronische slapeloosheid

Medicijnen op basis van melatonine worden veel gebruikt om slaapstoornissen te behandelen. Het is een hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert en 's nachts in de hersenen wordt aangemaakt uit serotonine. Melatoninegeneesmiddelen zijn alleen effectief als de productie van hun eigen slaaphormoon afneemt, bijvoorbeeld bij veroudering, ernstige depressie, jetlag of vertraagd slaapfasesyndroom. Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat regelmatige inname van melatonine de kans op borstkanker vermindert bij vrouwen die in nachtdiensten werken. Het medicijn moet strikt op een bepaald tijdstip voor het slapengaan worden ingenomen. Zinloze en ongecontroleerde inname van melatoninegeneesmiddelen, vooral na 00:00 uur, kan de interne biologische klok verstoren en slapeloosheid verder verergeren.

2. "Vermoeidheid is het beste kussen"

Door 's avonds te sporten, kunt u stresshormonen kwijtraken die zich overdag hebben opgehoopt en zorgt u voor een aangename vermoeidheid - een voorwaarde om snel in slaap te vallen. Lichamelijke activiteit moet kort zijn (30-40 minuten) en extreem intens (zodat het zweet eruit komt). Het moet ook 2 uur voor het slapengaan klaar zijn. Na een intense belasting is de zogenaamde kink in de kabel erg belangrijk - oefeningen om de spieren te strekken en te ontspannen. Door een ontspannend bad te nemen en een boek te lezen, kunt u beter in slaap vallen. De kwaliteit van de slaap zal dieper en gunstiger zijn..

3. Luister 's nachts naar een slaapliedje

Mooie, rustgevende muziek helpt niet alleen peuters, maar ook volwassenen om in slaap te vallen. Muziek, kalm en stil, is een effectief middel tegen slapeloosheid. Muziektherapie heeft lang geholpen om snel in slaap te vallen, de kwaliteit van de slaap te verbeteren en de duur ervan te verlengen, waardoor het aantal nachtelijke ontwaken wordt verminderd. Encefalofonie of "Music of the Brain" is momenteel een effectieve methode om de effecten van stress te verminderen en de kwaliteit van de nachtrust te verbeteren. De methode is buitengewoon effectief en bewezen gedurende vele jaren van klinische proeven. De "Music of the Brain" is gebaseerd op het regelmatig luisteren naar bestanden in pianoformaat gedurende 8-10 minuten voor het slapengaan en gedurende 2-3 minuten in de ochtend. Tijdens de behandeling verbetert de stemming, wordt de slaap hersteld en wordt de productie van zijn eigen slaaphormoon - melatonine genormaliseerd.

4. Slaap overdag is de vijand van de nacht

Als u moeite heeft om in slaap te vallen of vaak midden in de nacht wakker wordt, is slapen overdag buitengewoon gecontra-indiceerd. Veel mensen die ten onrechte niet in staat zijn om een ​​goede nachtrust te krijgen, proberen overdag 'in te halen' en te slapen, vooral oudere mensen. Als de slaap overdag meer dan 1 uur duurt, is nachtelijke slapeloosheid gegarandeerd. Een licht ontspannen wakker zijn in de middag of een dutje van 30 minuten in de middag, uiterlijk om 15.00 uur, is acceptabel.

5. Val in slaap in 120 seconden

Een methode die actief wordt gebruikt in het Amerikaanse leger en waarmee je in elke situatie binnen 2 minuten snel in slaap kunt vallen. Om deze techniek goed onder de knie te krijgen, duurt het gemiddeld 4-6 weken. Allereerst moet u de spieren van het gezicht zoveel mogelijk ontspannen - inclusief de tong, onderkaak en spieren rond de ogen, dan uw schouders laten zakken, de boven- en onderarmen ontspannen en uw handen vrij langs het lichaam plaatsen. Focus op langzame ademhaling. Adem uit, ontspan de borst, buik, beenspieren - van de heupen tot de voeten. Nadat het lichaam zich heeft ontspannen, is het nodig om verder te gaan met het "reinigen" van de hersenen van de gedachtestroom. Hiervoor zijn drie mogelijke opties om uit te kiezen. De eerste is om je voor te stellen dat je in een boot op een rustig meer ligt, en boven je is er niets dan een strakblauwe lucht. Ten tweede lig je in een zwartfluwelen hangmat in een volledig donkere kamer. En tot slot kun je gewoon proberen voor jezelf te herhalen: "Denk niet, denk niet, denk niet" totdat er een droom komt.

6.50 slaapziekten

Er kunnen veel redenen zijn voor het ontstaan ​​van slapeloosheid. Bij chronische slapeloosheid moet u allereerst een arts bezoeken om alle oorzaken van slaapstoornissen vast te stellen, een diagnose te stellen - nachtpolysomnografie - en om een ​​juiste diagnose te stellen, niet om zelfmedicatie te geven. Slapeloosheid is een vroeg en soms het enige symptoom van depressie of slaapapneu of slaapapneu. De behandeling is in deze gevallen volkomen tegengesteld..

Lijdt u aan slapeloosheid? 12 manieren om snel in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen

Slapeloosheid kent vele vormen - sommige worden 's nachts meerdere keren wakker, andere - zonder duidelijke reden kunnen ze niet voor zonsopgang in slaap vallen, met tussenpozen slapen of wakker worden lang voordat het alarm afgaat.

Wat veroorzaakt slaapstoornissen?

De belangrijkste boosdoeners van slapeloosheid zijn stress, "chronisch overwerk" en depressie. Om van slapeloosheid af te komen, moet u eerst het ritme van het leven vaststellen - stop 10-12 uur met werken, neem geen werk mee naar huis, rust regelmatig (zowel in het weekend als op vakantie), los problemen op en als het niet lukt, verander dan uw houding ten opzichte van het en vermindert zo het stressniveau.

Slapeloosheid kan van korte duur zijn, bijvoorbeeld wanneer iemand wordt gekweld en niet mag ontspannen door onafgemaakte zaken, zorgen, zorgen en onopgeloste problemen.

Als slapeloosheid in uw leven geen constant fenomeen is, dan is het de moeite waard om de oorzaken van interne opwinding te beseffen en alle grieven, problemen en ervaringen uit uw hoofd te gooien in naam van een goede nachtrust..

Ook op de lijst van vijanden van een goede nachtrust staan ​​alcohol, tabak en anticonceptiepillen: sommige vernietigen vitamine B in het lichaam, wat slaapstoornissen veroorzaakt.

Wat moeten we doen?

Trouwens
De gepresenteerde recepten en methoden zijn geschikt voor de behandeling van episodische slapeloosheid bij gezonde mensen, wiens slechte slaap te wijten is aan stress, overwerk of psychische stoornissen. Een persoon die lijdt aan langdurige, slopende slapeloosheid, die zich ontwikkelt tegen de achtergrond van een ernstige ziekte, moet een arts raadplegen, omdat slapeloosheid in dit geval geen oorzaak, maar een gevolg is..

Specialisten ontwikkelen hele programma's om van slapeloosheid af te komen, maar ze worden gebruikt in bijzonder geavanceerde gevallen, wanneer het al nodig is om naar een arts te gaan.

Maar u kunt slapeloosheid zelf bestrijden - we bieden eenvoudige en effectieve hulpmiddelen en advies die u zullen helpen snel te ontspannen, de zorgen overdag te vergeten en in slaap te vallen:

1. Slaap minimaal 8 uur! Het is deze hoeveelheid die als optimaal wordt beschouwd voor het behoud van jeugd, schoonheid en gezondheid, zowel fysiek als mentaal. En reken niet op het weekend wanneer "u kunt slapen." Ten eerste is het onmogelijk om een ​​wekelijks slaapgebrek in twee dagen te compenseren, en ten tweede zul je op de beslissende nacht van zondag op maandag niet normaal kunnen slapen, omdat het lichaam, verward door verslapen, niet in staat zal zijn om te ontspannen..

2. Op het juiste moment wakker worden. Wetenschappers hebben ontdekt dat als je iemand wakker maakt tijdens een langzame golfslaap, het voor hem moeilijker zal zijn om zich aan een actief leven overdag aan te passen, en hij zal de hele dag traag en moe zijn. Maar ontwaken uit een snelle, waakachtige fase zal gemakkelijk zijn, zelfs als u minder hebt geslapen dan normaal. Het berekenen van de exacte tijd om de wekker in te stellen is niet zo moeilijk. Volgens wetenschappers duurt een volledige slaapcyclus anderhalf uur: het begint met een langzame fase en eindigt met een snelle. Het blijft alleen om uw schema te berekenen. Laten we zeggen dat je om ongeveer twaalf uur naar bed gaat, wat betekent dat de eerste REM-slaap om 13.30 uur eindigt, de volgende - om 3 uur 's ochtends, dan om 4.30 uur, enzovoort tot de ochtend. Dat wil zeggen, het alarm moet worden ingesteld op 7:30 of 9:00 uur.

3. Sporten - slechts 6 uur voor het slapen gaan. Lichamelijke activiteit prikkelt het zenuwstelsel en verstoort de normale rust. Om de nachtrust niet te verkorten, moeten alle trainingen uiterlijk 6 uur voor het slapengaan worden beëindigd. En probeer uw ochtendoefeningen niet te verwaarlozen.

4. De juiste avondsnack. Het juiste menu 's avonds zou uit kalmerende koolhydraten moeten bestaan, en vreemd genoeg zijn dit broodjes, cakes en ontbijtgranen - ze worden beschouwd als de beste slaappillen. Je kunt een beetje eten - het belangrijkste is om het niet te overdrijven en het figuur niet te beschadigen! En degenen die afvallen, kunnen een beetje kefir drinken of wrongel eten.

5. Weigering van de tv ten gunste van het boek. Voor het slapengaan tv kijken of een film kijken is het ergste dat iemand met slapeloosheid kan doen. Kijk 's nachts nooit naar thrillers, actiefilms, horrorfilms en sciencefiction. De zwarte lijst bevat ook tranende melodrama's en grappige romantische komedies. Hoewel ze niet beangstigend zijn, prikkelen ze niet minder dan horror tot de verbeelding. Als je wilt ontspannen, lees het dan, maar kies ook een rustig boek..

6. Geurig kruidenbad. Als je een bad neemt voordat je naar bed gaat en er zelfs kruidenafkooksel aan toevoegt, zal de slaap snel komen, het zal sterk en aangenaam zijn. Het wordt aanbevolen om een ​​uur na het eten een bad te nemen. Temperatuur - 37-38 graden. Het is het beste om 50 g infusie van calendula, citroenmelisse of oregano te gebruiken voor een rustgevend kruidenbad. Het wordt niet aanbevolen om langer dan 20 minuten in bad te gaan. Trouwens, ook zonder toevoegingen is een bad een uitstekende manier om te ontspannen en stress te verlichten.

7. Kruidenkussen. Het is beter om het individueel te doen, op basis van je eigen smaak - je zou graag willen dat de aroma's worden ingeademd. Je kunt het kussen vullen met gehakte hopbellen, kamille, dennennaalden, hazelaar - deze planten bevatten essentiële oliën die bij inademing kalmeren en sussen. Het kruidenzakje zelf kan zowel bij het hoofd als onder het kussen worden geplaatst..

8. Dille thee. Dille heeft veel gunstige eigenschappen, waaronder de strijd tegen slapeloosheid. Theerecept: 1 eetl. l. gehakte kruiden met een glas kokend water en ongeveer twee uur laten trekken. Als er geen verse dille is, kunt u 2 theelepels gebruiken. gemalen zaden. Je moet 3 keer per dag een half glas drinken voor de maaltijd en 1 glas 's avonds.

Dille bevat essentiële oliën die stress verlichten en een goede nachtrust bevorderen. Ook verbetert een infusie van dille-kruid de eetlust en helpt het bij de eerste fase van hypertensie, en gekookte dillezaden zijn een goed slijmoplossend en windafdrijvend middel..

9. Alsem tinctuur. Alsem is de beste remedie tegen slapeloosheid. Het tinctuurrecept is eenvoudig: 1-2 eetlepels. l. de wortels of kruiden van alsem, sta gedurende 2 uur in 2 kopjes kokend water. Drink voor het slapengaan.

Ook kan de tinctuur op een andere manier worden bereid: de zaden worden geplet in een koffiemolen, gegoten met plantaardige olie in een verhouding van 1: 4, 1 week op een donkere plaats staan, dagelijks schuddend. Daarna moet de olie worden gefilterd. Het wordt aanbevolen om 2-4 keer per dag 1-2 druppels op een stuk suiker te nemen om te kalmeren en spanning te verlichten; voor een hypnotisch effect moet de dosis 3-5 keer worden verhoogd.

10. Infusie van valeriaan. Recept: doe 2 eetlepels. l. droog gemalen wortels en wortelstokken van valeriaan in een geëmailleerde pan, giet 0,5 liter kokend water, laat 15 minuten onder een deksel in een kokend waterbad staan.

Sta erop tot afkoeling, zeef, pers de rest in een infusie, voeg gekookt water toe tot het oorspronkelijke volume. Neem 1 eetl. l. overdag en 's nachts - een half glas.

Het is noodzakelijk om deze infusie voorzichtig in te nemen, omdat een overdosis valeriaan het tegenovergestelde effect geeft: een persoon is te opgewonden, er kan geen sprake zijn van slaap of rust.

11. Correcte opstelling van het bed. Ten eerste kun je niet lezen in bed, omdat deze plek alleen geassocieerd moet worden met slapen. Ten tweede speelt beddengoed een belangrijke rol. Luxe zijden lingerie ziet er alleen geweldig uit in films, maar in werkelijkheid is het ongemakkelijk, koud en glad. Voor een goede nachtrust kiest u het beste beddengoed van katoen, linnen, popeline.

Ten derde is het belangrijk dat het bed lucht doorlaat, dus het is beter om pluisjes te weigeren, de voorkeur te geven aan wollen linnen of met bamboe vulmiddel.

12. Maak je geen zorgen! Het belangrijkste om slapeloosheid met succes te bestrijden, is door ermee te stoppen. De schade aan het lichaam wordt immers niet zozeer veroorzaakt door slapeloosheid zelf, maar door voortdurende zorgen erover..

30 manieren om slapeloosheid te bestrijden

Velen van ons lijden aan slapeloosheid. Als u een van die mensen bent, wanhoop dan niet. We hebben 30 tips geselecteerd die deze aandoening kunnen helpen bestrijden.

Het is 3 uur 's nachts en ik lig nog steeds in bed en denk aan alles behalve aan slaap. Als ik naar de klok kijk, begrijp ik dat er nog 4 uur over zijn voordat de wekker afgaat, en het is niet duidelijk wat erger is: blijf enkele uren last hebben van slapeloosheid of slaap en word gebroken wakker.

En ik ben niet de enige. Veel mensen ervaren symptomen van slapeloosheid. Het is voor zulke mensen dat we materiaal hebben voorbereid dat zal helpen om 's nachts wakker te worden en een goede nachtrust te vinden. En als u dit artikel om 3 uur 's nachts leest, weet dan dat dit de laatste keer is..

Slapeloosheid is een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door onvoldoende slaap, slaap van slechte kwaliteit of een combinatie van deze verschijnselen gedurende een aanzienlijke periode. Symptomen zijn onder meer slechte slaap, slechte slaapkwaliteit, angst, concentratiestoornissen en prikkelbaarheid. Slapeloosheid kan chronisch zijn (vanaf een maand of langer) en acuut (duurt meerdere nachten).

Haast u niet om met apotheekproducten te worden behandeld. Probeer iets in uw levensstijl te veranderen. Dit is bijvoorbeeld:

  1. Een dagboek bijhouden. Noteer hierin hoeveel en wanneer u sliep, de mate van vermoeidheid gedurende de dag en andere symptomen. Dit zal u helpen te begrijpen wat de moeite waard is om in uw routine te veranderen, en kan, als laatste redmiddel, nuttig zijn voor uw arts..
  2. Stel een schema op. Zoek een activiteit die u helpt in slaap te vallen en houd u eraan. Probeer ook om naar bed te gaan en tegelijkertijd wakker te worden..
  3. Gebruik het bed correct. Het bed mag alleen worden gebruikt voor slaap en seks. Draag uw werk daar niet heen. Dus je maakt jezelf erger.
  4. Kies een goede matras. De matras heeft een grote invloed op de slaapkwaliteit. Een slechte matras kan slapeloosheid en ongemak veroorzaken, dus zorg voor een goede en prettige matras.
  5. Stoppen met roken. Hier is nog een reden om te stoppen met roken. Rokers hebben vaak last van slapeloosheid. Sommige onderzoeken tonen aan dat dit komt door een gebrek aan nicotine 's nachts..
  6. Raadpleeg uw huisarts. Als je absoluut alles hebt geprobeerd en niets heeft geholpen, dan is het tijd om je tot een professional te wenden. De arts kan onregelmatigheden diagnosticeren en medicijnen voorschrijven om een ​​gezonde slaap te helpen herstellen.
  7. Ga sporten. Matige aerobe inspanning heeft een positief effect op de slaapkwaliteit. U kunt op elk moment trainen, maar minimaal 3 uur voor het slapen gaan.
  8. Plan een paar "zorgminuten". Besteed de hele dag 10-15 minuten aan het oplossen van belangrijke problemen. Als het niet lukt om ze op te lossen, schrijf ze dan op zodat ze niet in je hoofd komen te zitten. Dit zal u helpen om 's nachts niet aan problemen te denken..
  9. Beperk cafeïne. Ja, we weten hoeveel u van koffie houdt. Probeer om te beginnen al uw koffierecepties uit te stellen tot de ochtend. Als dat niet werkt, weet u wat u moet doen..
  10. Doe een dutje. 10-20 minuten dutjes gedurende de dag helpen je te ontspannen en tot rust te komen. Na 15.00 uur mag u echter geen dutje doen. Het heeft een negatieve invloed op de nachtrust..
  11. Gaan wandelen. Veel zonlicht helpt om de balans van melatonine te herstellen, waardoor je 's nachts in slaap valt.
  12. Eet ‘slaperig’ voedsel. Introduceer voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium in uw dieet. Bijvoorbeeld heilbot, amandelen, cashewnoten, spinazie en voedingsmiddelen met vitamine B. Bijvoorbeeld groene groenten, noten, peulvruchten. Sommige deskundigen raden ook aan om vitamine B6- en magnesiumcomplexen te nemen.
  13. Probeer meditatie. Meditatie kan niet alleen een positief effect hebben op de kwaliteit van je slaap, maar ook op de kwaliteit van je hele leven! Je kunt aan deze tip ook yogalessen toevoegen, evenals een diepe en correcte ademhaling..
  14. Vermijd 's avonds grote maaltijden. Het lichaam zal al dit voedsel tijdens de slaap moeten verteren, en dit zal niet tot iets goeds leiden..
  15. Dim je lichten twee uur voordat je naar bed gaat Amerikaanse studies hebben aangetoond dat de hoeveelheid licht 's avonds invloed heeft op de kwaliteit van de slaap. U zult waarschijnlijk niet de hele avond in het donker willen zitten, dus zoek een lichtniveau waar u zich prettig bij voelt. U kunt trouwens het hulpprogramma f.lux gebruiken, dat hetzelfde doet met het computerscherm..
  16. Beperk het gebruik van gadgets 's avonds. Koud licht van gadgetschermen voorkomt dat het lichaam zich op de slaap voorbereidt door de productie van hormonen overdag te stimuleren. Als je apparaten niet kunt weigeren, verlaag dan in ieder geval de helderheid van het scherm zo veel mogelijk.
  17. Drink niet voor het slapengaan. Dit gaat natuurlijk over alcohol. Lijkt drinken je te helpen slapen? Het kan zijn dat u sneller in slaap valt, maar alcohol kan de slaapcycli verstoren, en hoewel u slaapt, wordt u 's ochtends overweldigd wakker..
  18. Doe geen mentale activiteit voordat u naar bed gaat. Stel werk uit, kijk geen wetenschappelijke programma's en lees lichte literatuur.
  19. Seks hebben. Waarschijnlijk was het de moeite waard om dit item hierboven te plaatsen :)
  20. Houd je slaapkamer koel. Wenselijk binnen 20 graden.
  21. Gebruik natuurlijke slaappillen. Bijvoorbeeld valeriaan-extract.
  22. Probeer niet te slapen als u er geen zin in heeft. Ja, ik ken dit gevoel als de klok al 2 uur is, en ik heb helemaal geen zin om te slapen. Maar naar bed gaan als je helemaal niet slaperig bent, is nog erger. Als je de eerste 20 minuten niet in slaap bent gevallen, kom dan uit bed en doe iets ontspannends..
  23. Minimaliseer de hoeveelheid ruis. Ik heb een aantal jaren in een hostel gewoond en begrijp dat dit niet altijd mogelijk is. Als u echter de bronnen van ruis kunt beheersen, moet u deze tot een minimum beperken..
  24. Laat uw stress weg. Schrijf alles wat je zorgen baart op een vel papier. Hoewel nee, naar de hel. Ga naar de sportschool en raak de bokszak. Probeer uw gevoelens op te schrijven!
  25. Maak kamille thee. Kamille staat al lang bekend om zijn verzachtende eigenschappen, dus je kunt hier niet fout gaan..
  26. Neem een ​​warm bad of douche. Temperatuurpieken kunnen ervoor zorgen dat u in slaap valt..
  27. Drink warme melk. Het is niet wetenschappelijk bewezen dat melk de slaap beïnvloedt, maar velen van ons herinneren zich nog steeds warme melk voor het slapengaan in de kindertijd. Mag werken!
  28. Tel de schapen. Dit is geen 100% methode, maar als je je op één ding concentreert, kun je echt in slaap vallen. Houd je niet te veel van schapen? Focussen op het in- of uitademen is ook een goede manier..
  29. Visualiseer een droom. Waan je op de oceaan op het witte zand. Hoewel waarom vertel ik dit allemaal, uw verbeeldingskracht zal al het werk voor mij doen. Stel je voor dat je op een prettige plek bent, ontspan en heb plezier.
  30. Wees niet boos op jezelf. Accepteer slapeloosheid en probeer uw voordelen te vinden, zelfs in zo'n wanhopige situatie. Oordeel niet over jezelf omdat je niet kunt slapen. Je kunt tenslotte een prachtige zonsopgang zien.

Welke methoden gebruikt u om met slapeloosheid om te gaan??

Hoe zich te ontdoen van slapeloosheid, eenvoudige huisbehandelingen

Welke behandeling voor slapeloosheid wordt voorgeschreven, hangt af van de oorzaken. In sommige gevallen zijn medicijnen nodig, in andere gevallen alleen een correctie van het dagelijkse regime. Niet alleen doktoren, maar de 'patiënt' zelf kan zichzelf misschien helpen.

Om een ​​aantal redenen bezighoudt de strijd tegen slapeloosheid nu de hoofden van veel mensen. Regelmatige stress, chronische ziekte en andere ongunstige factoren zorgen ervoor dat een vrij klein aantal mensen voldoende slaap krijgt. Bijna iedereen wordt in verschillende mate geconfronteerd met het probleem van slaapgebrek..

Als de "nachtwakes" uiterst zelden terugkerende episodes zijn, dan is er geen reden tot ongerustheid. Iedereen heeft spannende momenten in het leven die hen wakker houden. Een ander ding is als iemand gedurende lange tijd aan slapeloosheid lijdt. Hier moet je begrijpen wat de oorzaken van slapeloosheid zijn, en zoeken naar methoden om ermee om te gaan..

Slapeloosheid die behandeling vereist

Situaties zoals angst voor een examen of de ziekte van een kind komen bij iedereen voor. Overbelasting van het zenuwstelsel kan leiden tot kortdurende slaapverstoring. Als de persoon de volgende dag normaal in slaap is gevallen en goed heeft geslapen, hoeft u zich geen zorgen te maken.

Het is een heel andere kwestie als slapeloosheid een week of langer duurt. Deze aandoening wordt door artsen "slapeloosheid" genoemd en wordt geclassificeerd als behandeling vereist. Langdurige slaapproblemen kunnen ertoe leiden dat iemand ernstige problemen krijgt:

  • impotentie, lethargie overdag;
  • problemen met de perceptie, het onthouden van informatie;
  • hart-en vaatziekten;
  • verstoringen in het werk van de voortplantings- en andere systemen.

Slaap is het belangrijkste mechanisme van de zelfregulatie van het lichaam. De afwezigheid ervan leidt tot zeer ernstige gevolgen, dus zelfs milde slapeloosheid vereist aandacht. Er zijn de volgende soorten slapeloosheid:

  1. Transistor. Dit is dezelfde milde slapeloosheid die bijna iedereen heeft. Na de normalisatie van het regime, het elimineren van de factoren die de psyche verstoren, gaat het vanzelf weg.
  2. Korte termijn. Met dergelijke slapeloosheid kunnen patiënten enkele dagen tot een maand niet slapen. Dit is al een pathologische aandoening die medisch advies en adequate behandeling vereist..
  3. Chronisch. Een dergelijke diagnose wordt gesteld als een persoon langer dan een maand niet met slapeloosheid kan omgaan. Chronische slapeloosheid is een gevaarlijk probleem dat een persoon volledig van streek maakt. Tegelijkertijd lijdt de lichamelijke en psychische gezondheid, de efficiëntie en de algemene kwaliteit van leven nemen af. Chronische slapeloosheid vereist een verplichte behandeling!

Slapeloosheid veroorzaakt

De volgende factoren kunnen kortdurende of chronische slapeloosheid veroorzaken:

  • het niet naleven van slaaphygiëne (laat in slaap vallen, 's nachts stimulerende / alcoholische dranken nemen, enz.);
  • ploegendienst, frequente vluchten, andere specifieke arbeidsomstandigheden;
  • sterke of langdurige nerveuze spanning (of gewoon stress);
  • ziekten die nachtpijn of het inhouden van de adem tijdens de slaap veroorzaken (osteochondrose, apneu, enz.);
  • III trimester van de zwangerschap, wanneer een vrouw simpelweg geen comfortabele positie in de slaap kan innemen vanwege een vergrote buik;
  • psychische aandoening.

Lees ook over het onderwerp

In dit verband rijst de vraag hoe slapeloosheid in dit of dat geval kan worden geëlimineerd..

Omgaan met slapeloosheid

Ernstige chronische slapeloosheid vereist een serieuze complexe behandeling, die alleen door een arts kan worden uitgevoerd. Wanneer slapeloosheid wordt veroorzaakt door psychische stoornissen, is overleg met een psychotherapeut of zelfs een psychiater noodzakelijk. U kunt het probleem niet alleen oplossen.

Als osteochondrose of een andere "lichamelijke" ziekte u niet normaal laat slapen, is het allereerst nodig om deze te behandelen. Als de oorzaak verdwijnt - nachtelijke pijnen, onvermogen om normaal te ademen, enz. - zal de slaap geleidelijk weer normaal worden. Ligt het probleem in de professionele sfeer, dan zul je van baan moeten veranderen en de normale dagelijkse routine moeten herstellen..

Om slapeloosheid te bestrijden (hoewel niet in alle gevallen het probleem volledig oplossen) maatregelen zoals handhaving van de slaaphygiëne, een comfortabelere inrichting van een slaapplaats, het nemen van kalmerende middelen op basis van geneeskrachtige kruiden. Wat in het algemeen helpt bij slapeloosheid en wat een persoon die eraan lijdt, alleen kan doen.

Preventieve maatregelen

Vaak leiden onevenwichtigheden in stress, werk en rust tot slaapstoornissen. Hoe slapeloosheid in dit geval te overwinnen? Er zijn verschillende basisregels die voor absoluut iedereen nuttig zullen zijn:

  1. Naleving van de dagelijkse routine is de belangrijkste voorwaarde voor het normaal functioneren van de menselijke biologische klok. Om geen problemen te hebben met in slaap vallen, moet u op hetzelfde tijdstip van de dag naar bed gaan..
  2. Lichamelijke activiteit is een uitstekende preventie van slapeloosheid. Na een grote hoeveelheid energie te hebben besteed, heeft het lichaam zelf rust nodig. Als een persoon niet goed slaapt, is het nodig om te sporten, meer te lopen, rennen, zwemmen, zich aan te melden voor dansen of fitness. Train alleen 's ochtends, tot 17.00 uur. Een te opgewonden lichaam kan na een spannende avondtraining gewoon niet ontspannen en in slaap vallen.
  3. Of iemand nu slaapstoornissen heeft of niet, u mag nooit tonische dranken (koffie, alcohol, energiedrankjes) drinken voordat u naar bed gaat.
  4. Eet 3 uur voor het slapengaan. Met een lege maag naar bed gaan is onpraktisch: iemand kan gewoon niet in slaap vallen vanwege de obsessieve aandrang van de maag. Te veel eten is ook slecht. De zwaarte in de maag verstoort de normale slaap, veroorzaakt nachtmerries en vaak wakker worden.
  5. Hulp bij slapeloosheid wordt geboden door de normale indeling van een slaapplaats. De kamer moet donker zijn, dus je moet de gordijnen goed sluiten en de lichten zelfs in de gang uitdoen. Het kopen van een comfortabelere matras zal veel helpen..
  6. Kijk 's nachts geen tv! Vooral nieuwsuitzendingen, actiethrillers en dergelijke. Ze prikkelen de psyche sterk en verstoren de slaap. Het is beter om een ​​boek te lezen door een gedimd nachtlicht aan te doen. Een persoon zal niet eens merken hoe hij in slaap valt. Als je op zoek bent naar een remedie tegen slapeloosheid, moet je op je favoriete laptop letten. Hij is een van de belangrijkste vijanden van gezonde slaap. Je kunt 's avonds niet op sociale netwerken zitten en computerspelletjes spelen!
  7. Normalisatie van de temperatuur in de kamer helpt goed tegen slapeloosheid. Als het te warm is in de slaapkamer, zal het moeilijk zijn om in slaap te vallen. De optimale temperatuur waarbij het lichaam snel kan ontspannen is 18 graden.
  8. Avondwandelingen helpen. Voordat u naar bed gaat, moet u een uur lopen. Het bloed wordt gevuld met zuurstof en de slaap zal diep en rustgevend zijn..
  9. Het is noodzakelijk om werkproblemen op het werk te laten. Thuis, om alleen familiezaken te doen. Creëer een gezellige, rustige sfeer in het appartement. Psychologisch comfort is erg gunstig voor de slaap..

Wat u thuis kunt doen als slapeloosheid optreedt?

Als stress op het werk of een ander probleem slaapproblemen heeft veroorzaakt, kunnen de volgende methoden helpen:

  1. Door een warm bad te nemen voordat u naar bed gaat, kunt u snel in slaap vallen. Het ontspant en maakt je slaperig.
  2. Een andere beproefde methode is aromatherapie. De geur van citroenmelisse, lavendel, valeriaan heeft een zeer goed effect op het zenuwstelsel. Je moet meerdere takken van een van de genoemde planten in een canvas tas doen en deze aan het hoofdeinde van het bed hangen.
  3. Je kunt niet stilstaan ​​bij slapeloosheid. Focussen op het probleem veroorzaakt stress en verergert de situatie. Het is niet nodig om op de klok te kijken, gespannen "wachtend" op het begin van de slaap. Het is beter om een ​​ontspannen procedure te hebben, comfortabel in bed te liggen, te dromen over iets plezierigs. Slaap laat je niet wachten.
  4. Je hoeft niet met je ogen open te liggen, starend in de duisternis. U moet uw oogleden sluiten. Als de duisternis voor je ogen gevuld is met gekleurde stippen, moet je je erop concentreren. Deze meditatieve actie helpt je heel goed in slaap te vallen..
  5. Ademhalingsoefeningen zijn nuttig. Je moet op je rug liggen, zoveel mogelijk ontspannen, langzaam en diep ademhalen in 4 tellen. Wanneer de longen volledig met lucht zijn gevuld, houdt u uw adem 6 tellen in en ademt u vervolgens 8 tellen heel langzaam uit. Verschillende benaderingen - en de persoon zal in slaap vallen.
  6. Een lichte massage helpt om heel goed in slaap te vallen. Het effect op de huid stimuleert receptoren, ontspant de psyche. 15-20 minuten massage - en de persoon begint in slaap te vallen.

Hoe slapeloosheid te behandelen met medicatie

Behandeling van langdurige slapeloosheid moet worden voorgeschreven door een arts na een volledig onderzoek van de patiënt om de ware oorzaken van zijn probleem te achterhalen. In sommige gevallen is slapeloosheid slechts een symptoom van een andere, veel ernstiger ziekte..

Wanneer u op zoek bent naar wat u moet drinken voor slapeloosheid, moet u onthouden: elk medicijn (ongeacht hoe wijdverbreid het wordt geadverteerd) mag alleen worden ingenomen zoals voorgeschreven door de behandelende arts. Het betreft vooral:

  • antidepressiva (Doxepin, enz.);
  • barbituraten (fenobarbital, hexobarbital);
  • imidazopyridines (Zolpidem);
  • kalmerende middelen van de benzodiazepinegroep (fenazepam, triazolam, enz.);
  • cyclopirrolonen (Somnol, etc.).

Dergelijke medicijnen hebben een zeer ernstig effect op de hersenen en brengen vaak veranderingen aan in de hormonale en andere systemen. Ze hebben een heleboel bijwerkingen. Bovendien zijn de vermelde medicijnen verslavend, dus worden ze alleen op recept verkocht..

Medicijnen uit de bovenstaande lijst worden niet altijd voorgeschreven. Het is vaak voldoende om meer vergevingsgezinde vrij verkrijgbare slaappillen van geneeskrachtige kruiden te nemen. Voordat u weet wat u 's nachts moet innemen voor slapeloosheid, moet u de belangrijkste regels voor het nemen ervan leren kennen..

Hoe medicatie correct uit te voeren

Ongeacht wat de dokter heeft voorgeschreven, slaappillen:

  • kan niet worden gemengd met alcohol;
  • alleen in zeldzame gevallen kan het worden gecombineerd met andere geneesmiddelen;
  • kan niet worden ingenomen door kinderen, zwangere vrouwen;
  • het is ten strengste verboden om langer dan 3 weken te drinken.

Bijna alle medicijnen die helpen bij het wegwerken van slapeloosheid, hebben een remmend effect op het zenuwstelsel. De volgende dag na het innemen van slaappillen, wordt slaperigheid waargenomen, de reactie vertraagt. Tijdens de periode van medicamenteuze behandeling voor slapeloosheid, kunt u geen auto besturen en mechanismen bedienen die een hoge concentratie van aandacht vereisen.

Wat te drinken als u slapeloosheid heeft: vrij verkrijgbare medicijnen

Zelfzorgmedicijnen voor slapeloosheid hebben een ontspannend, rustgevend effect. Bijna allemaal zijn ze gemaakt op tincturen van geneeskrachtige kruiden en veroorzaken geen verslaving. Niettemin zijn alle regels voor het nemen van medicijnen van deze medicijnen ook van toepassing.

Dit is wat werkt voor slapeloosheid en is zonder recept verkrijgbaar zonder recept:

  • Novopassit;
  • Glycine;
  • Donormil;
  • Afobazole;
  • Persen;
  • Neurostabil;
  • Melaxen;
  • Phytosedan nr. 2;
  • tincturen van moederskruid, citroenmelisse;
  • valeriaan (tablet of tinctuur).

Natuurlijke kruidentheeën met munt en oregano helpen om snel in slaap te vallen bij slapeloosheid. Geliefd bij velen, kalmeert en ontspant karkade ook.

Een vrij zwaar medicijn Melaxen wordt zonder recept verkocht. Het is gebaseerd op het hormoon melatonine. Het helpt om circadiane ritmes te normaliseren, reguleert het endocriene systeem. Melaxena-analogen - Yukalin, Tsirkadin, Meloton.

Deze hormonale medicijnen zijn effectief bij de behandeling van slapeloosheid, maar ze hebben een lange lijst met bijwerkingen. Met het oog hierop is het noodzakelijk om een ​​doktersadvies voor dergelijke medicijnen in te winnen en ze niet op eigen initiatief te drinken. Het gebruik van medicijnen zoals Melaxen vereist constant medisch toezicht, strikte naleving van de dosering!

Niet-medicamenteuze methoden

Voor degenen die 's nachts niet in slaap kunnen vallen vanwege obsessieve slapeloosheid, schrijven artsen niet alleen medicijnen voor. Zeer goede hulp:

  1. Psychotherapie. Als het gebrek aan slaap wordt veroorzaakt door depressie of stress, is counseling nodig. De arts zal helpen om met deze aandoeningen om te gaan, de werking van het zenuwstelsel stabiliseren.
  2. Automatische training. Deze techniek heeft veel gemeen met psychotherapie. Het enige verschil is dat autotraining een bepaalde correctie door de patiënt zelf is van zijn eigen mentale toestand. De techniek omvat het gebruik van een aantal speciaal ontwikkelde technieken die helpen te ontspannen, angsten te overwinnen en af ​​te stemmen op een positieve golf..
  3. Fytotherapie. Dit is het gebruik van verschillende etherische oliën, kruidenpreparaten, die een positief effect hebben op de psyche, ontspannen, een hypnotiserend effect hebben..
  4. Acupunctuur. Voor de procedure worden speciale naalden gebruikt, die de arts in de huid inbrengt in het gebied van biologisch actieve punten. De techniek helpt de mentale toestand te stabiliseren, versterkt het immuunsysteem, verbetert de slaap.
  5. Fototherapie. Dit is een behandelingstechniek die alleen in een ziekenhuisomgeving wordt uitgevoerd. Het proces maakt gebruik van specifieke golflengten van golflengten die een kunstmatige witte lichtbron produceren. De methode helpt de slaap te stabiliseren.

Hoe om te gaan met volksremedies voor slapeloosheid

Tegenstanders van medicamenteuze behandeling vragen vaak hoe ze snel in slaap kunnen vallen als de slapeloosheid overwint en u geen medicijnen wilt nemen. Er zijn veel folkremedies voor dit probleem. Ze zijn echter allemaal complementair aan de hoofdtherapie. Zeker in het geval van depressie.

Dus, wat de traditionele geneeskunde suggereert te doen voor slapeloosheid.

Muntinfusie

Als je door sterke gevoelens niet in slaap kunt vallen, kun je een aftreksel van munt, valeriaanwortel, hopbellen drinken:

  1. Meng deze ingrediënten in een verhouding van 2: 1: 1.
  2. 2 eetlepels van dit mengsel moeten worden gegoten met twee glazen kokend water.
  3. Gedurende een half uur moet de collectie onder het deksel worden toegediend.
  4. Vervolgens moet het worden gefilterd, een half uur voor het slapengaan worden ingenomen..

Voor 1 receptie, drink 0,5 glazen infusie.

Verzameling van geneeskrachtige kruiden

Een uitstekende vervanger voor OTC-medicijnen is een drankje gemaakt van de volgende geneeskrachtige kruiden: moederskruid, munt, citroenmelisse, valeriaan (de wortel van deze plant moet worden geplet en aan de rest van de ingrediënten worden toegevoegd).

De drank wordt als volgt bereid:

  1. Alle componenten worden gemengd, 1 theelepel van het resulterende mengsel wordt met een glas kokend water gegoten.
  2. De container met de resulterende samenstelling moet worden afgedekt met een deksel zodat de kruiden worden gestoomd en hun sappen geven.
  3. Ze mogen niet langer dan 10 minuten worden toegediend..

Daarna moet de drank door kaasdoek worden gefilterd en een half uur voor het slapengaan warm worden gehouden.

Dille

Dille-thee wordt vaak gebruikt om het spijsverteringsstelsel te stabiliseren. Weinig mensen weten dat het ook helpt bij slapeloosheid. Je kunt kruiden of dillezaadjes gebruiken om thee te zetten..

De drank wordt als volgt bereid:

  1. Je moet 1 eetlepel gehakte kruiden of 2 theelepels zaden nemen, er een glas kokend water overheen gieten.
  2. Het infusieproces moet 2 uur duren.
  3. Als het product klaar is, kun je het driemaal daags 0,5 kopjes drinken..

Verlicht stress goed, stabiliseert de slaap.

Alsem en meidoorn

Slaapthee kan ook worden gemaakt van alsem. Voor een glas kokend water is 5 gram gras nodig. Binnen 15 minuten moet alsem worden aangedrongen, drink 's nachts een kwart glas.

Evenzo kunt u een infusie van meidoorn bereiden. Voor een glas kokend water is 40 gram plantenbloemen voldoende. Ze worden 45 minuten gestoomd. U moet de resulterende infusie kort voor het slapengaan in 1 eetlepel drinken.

Slapeloosheid tips

Met behulp van bovenstaande recepten kunt u uw lichaam helpen om in slaap te komen. De psychologische houding is niet minder belangrijk. Je moet leren om de hersenen "uit te schakelen" van alle zorgen en zorgen van de afgelopen dag. 2 uur voor het slapengaan moet je alle problemen uitstellen tot morgen..

Als al het andere faalt en de slapeloosheid binnen 2 weken aanhoudt, moet u zeker een arts raadplegen.

Meer Over Tachycardie

Het menselijk lichaam wordt binnengedrongen door een netwerk van de bloedsomloop, dat bestaat uit vele vaten met verschillende diameters en lengtes.

Ik weet uit de eerste hand wat een lage bloeddruk is. Ik heb zelf vaak met deze situatie te maken gehad. Ik moest snel in vorm komen.In dit artikel wil ik mijn ervaring delen, wat mij helpt, wat effectief is en wat niet.

Hoe de dichtheid te verminderenIedereen die onlangs over dit probleem hoorde, is geïnteresseerd in de vraag: "Hoe de viscositeit van bloed in de bloedvaten verlagen?", Of: "Dik bloed - wat moet ik doen?" In feite wint deze vraag de laatste jaren steeds meer aan populariteit.

Actieve en lichamelijk gezonde mensen, vooral vertegenwoordigers van beroepen die met sport te maken hebben, kunnen een lage hartslag hebben.